Erbse

Frisch gepflückte Markerbsen werden direkt aus der Hülse roh gegessen — süß, knackig und nährstoffreich. Grüne Erbsen liefern pro 100 g rund 5 g Protein, 14 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe sowie Vitamin C (40 mg, ~44 % DV), Vitamin K (~25 µg), Folat (~65 µg) und Thiamin. Der natürliche Zucker (Saccharose, Glucose) verliert sich rasch nach der Ernte durch enzymatischen Abbau — frisch ist deshalb deutlich süßer als Ware aus dem Supermarkt.

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Erbsenschossen (die zarten Triebspitzen und jungen Blätter der Erbsenpflanze) werden roh als Salat oder Microgreens gegessen. Sie schmecken frisch-grün und erbsenartig und sind reich an Vitamin C und Folat. Die Sprossen junger Keimerbsen (Erbsenmicrogreens, 7–14 Tage alt) sind eine im asiatischen Kochen und in der modernen Küche verbreitete Zutat und werden auch als Garnitur eingesetzt.

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Frische oder tiefgekühlte Erbsen werden gedünstet, gekocht oder in Pfannengerichte (Stir-fry), Risottos, Pasta und Suppen eingearbeitet. Getrocknete Spalterbsen (gelbe oder grüne Hälften) sind Basis der klassischen Erbsensuppe — eines der ältesten und weltweit verbreiteten Volksgerichte. Getrocknete Erbsen müssen vor dem Kochen eingeweicht (8–12 Stunden) und dann mindestens 45–60 Minuten geköchelt werden; Spalterbsen benötigen kein Einweichen.

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Erbsenprotein-Isolat (Pea Protein Isolate, PPI) wird durch Nassextraktion aus getrockneten Erbsen gewonnen (Proteingehalt 80–90 %) und in der Lebensmitteltechnologie als pflanzliche Alternative zu Sojaprotein eingesetzt — in Protein-Shakes, Fleischersatzprodukten, Backwaren und Pasta. Das Aminosäureprofil ist komplett, jedoch relativ arm an Methionin und Cystein; Leucin ist gut vorhanden (relevant für Muskelproteinsynthese). Klinische Studien zeigen vergleichbare Sättigungs- und Muskelaufbau-Effekte wie Molkenprotein bei gleichzeitig geringerer Allergenität.

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Die Hülsen von Zuckererbsen (Mangetout / Sugar Snap Peas) — einem Kultivierungstyp innerhalb Pisum sativum — werden mit dem Samen zusammen gegessen. Sie sind besonders zart und süß wenn jung geerntet und eignen sich roh im Salat oder kurz blanchiert als Beilage. Klassische Zuckererbsen-Hülsen liefern zusätzliche Ballaststoffe und Vitamin C über die Schale.

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Getrocknete Erbsen (Trockenerbsen) sind seit der Jungsteinzeit (Neolithikum) ein Grundnahrungsmittel in Europa, Vorderasien und Indien. Sie sind kostengünstig, lange haltbar (1–3 Jahre bei trocken-kühler Lagerung) und eine wichtige Protein- und Kalorienquelle in der traditionellen Armenküche weltweit. Historisch bildeten Erbsenmus und Erbsensuppe in Mitteleuropa neben Brot die Grundlage der bäuerlichen Kost.

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Als Leguminose geht die Gartenerbse eine Symbiose mit stickstoffbindenden Knöllchenbakterien (Rhizobium leguminosarum) ein und reichert den Boden mit biologisch verfügbarem Stickstoff (N) an — im Mischfruchtanbau und in der Fruchtfolge werden Folgekulturen (z. B. Getreide, Kohl) von diesem Stickstoffeintrag von bis zu 50–100 kg N/ha profitieren. Als Gründüngung wird die gesamte Pflanze nach der Ernte untergegraben. Die Erbse ist damit ein klassisches Element nachhaltiger Landwirtschaft und des Permakultur-Designs.

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